Frío y baños de hielo: lo que muestra la investigación

Qué ocurre en el cuerpo durante un estímulo de frío

El frío es un estímulo de estrés para el cuerpo, ante el cual responde con una cascada de actividad nerviosa y hormonal. Los receptores de frío en la piel señalan el estímulo, el sistema nervioso simpático se activa y libera catecolaminas, sobre todo noradrenalina. La noradrenalina actúa, entre otras cosas, sobre el llamado tejido adiposo pardo (grasa parda, en inglés BAT). A diferencia de la grasa blanca de reserva, la grasa parda quema energía directamente convirtiéndola en calor. Responsable de ello es la proteína UCP1 en las mitocondrias, que en cierto modo cortocircuita la producción de energía y la redirige hacia el calor en lugar de hacia energía celular utilizable. Este proceso se denomina termogénesis sin temblor.

En humanos está bien establecido que el frío activa la grasa parda a través de esta vía de la noradrenalina y aumenta la producción de calor. Un estudio en nadadores invernales experimentados (Søberg et al., 2021, Cell Reports Medicine) mostró que la exposición regular al frío modifica la producción de calor inducida por el frío: los nadadores invernales tenían un rango de confort térmico alterado e incrementaban notablemente su producción de calor ante el frío. La contextualización es importante: tales estudios describen adaptaciones de la termorregulación. No son una prueba de que los baños de hielo sean un medio eficaz para adelgazar.

• El frío activa el sistema nervioso simpático y libera noradrenalina
• La noradrenalina activa la grasa parda a través de la proteína UCP1
• La grasa parda genera calor en lugar de energía celular utilizable (termogénesis sin temblor)
• El frío regular modifica la termorregulación, pero no es un método de adelgazamiento respaldado por la evidencia

Lo que realmente muestran los estudios en humanos

Entre el mecanismo y el efecto en la vida cotidiana suele haber una brecha. Que exista una vía biológica no dice todavía nada sobre si un beneficio para la salud es medible y relevante. Aquí merece la pena fijarse en análisis de síntesis en lugar de en estudios individuales llamativos.

Una revisión sistemática con metaanálisis (Cain et al., 2025, PLOS One) evaluó once estudios aleatorizados con un total de alrededor de 3.000 adultos sanos. El resultado es sobrio: no se encontró ningún efecto significativo sobre el estado de ánimo. El estrés solo se redujo ligeramente doce horas después del estímulo de frío, no inmediatamente después. Es notable que la inmersión en agua fría tendió a aumentar los marcadores de inflamación a corto plazo en lugar de reducirlos. Hubo indicios de mejor calidad del sueño y calidad de vida, así como un indicio narrativo de menos días de enfermedad con duchas frías regulares. No obstante, los autores subrayan expresamente las debilidades de la evidencia: pocos estudios, muestras pequeñas y poca diversidad en los grupos examinados.

En resumen: la narrativa popular del impulsor universal del ánimo y de la inflamación no puede deducirse de los datos sólidos en humanos. Algunos efectos aparecen solo con retraso, otros incluso van en sentido contrario a lo esperado.

• Metaanálisis 2025: ningún efecto significativo sobre el estado de ánimo
• El estrés solo se redujo con retraso (alrededor de 12 horas después) y de forma leve
• Los marcadores de inflamación tendieron a subir a corto plazo en lugar de bajar
• Posibles beneficios para el sueño y la calidad de vida, pero evidencia débil

Riesgos: por qué el frío no es inofensivo para el corazón

El aspecto de seguridad más importante concierne al sistema cardiovascular. La inmersión repentina en agua fría desencadena la llamada reacción de choque por frío: una inspiración brusca, hiperventilación y un aumento abrupto de la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Quien en ese momento no logre controlar la respiración corre peligro incluso con una pequeña entrada de agua.

Un artículo de revisión muy comentado (Shattock y Tipton, 2012, Journal of Physiology) describe además el concepto de conflicto autonómico. Al sumergirse, especialmente con la cara bajo el agua y conteniendo la respiración, pueden activarse al mismo tiempo dos reflejos opuestos: la reacción de choque por frío de impulso simpático con latido acelerado, y el reflejo de inmersión mediado por el parasimpático con latido ralentizado. Esta oposición simultánea puede desencadenar arritmias cardíacas. Los autores sostienen que tales arritmias pueden contribuir, en personas susceptibles, a muertes súbitas que antes se atribuían erróneamente solo al ahogamiento o a la hipotermia.

De ello se sigue una contextualización clara: la exposición al frío no es un estímulo de bienestar neutro, sino una carga relevante para la circulación. Las personas con enfermedades cardiovasculares conocidas o no detectadas, hipertensión, arritmias cardíacas o antecedentes familiares pertinentes tienen un riesgo elevado. Antes de iniciar aplicaciones de frío es sensato un examen médico. Bañarse a solas aumenta el riesgo aún más.

• El choque por frío provoca una inspiración refleja y picos de presión arterial
• Conflicto autonómico: reflejos cardíacos opuestos pueden desencadenar arritmias
• Riesgo elevado con enfermedades cardiovasculares, hipertensión o arritmias
• Las enfermedades preexistentes a veces no están detectadas: es sensato un examen médico

Poner el hype en perspectiva

En las redes sociales, los baños de hielo se venden a menudo como un remedio milagroso para la quema de grasa, el sistema inmunitario, las hormonas y la fortaleza mental. Mucho de ello debe leerse como una afirmación, no como un hecho establecido. Una parte de las afirmaciones populares se apoya en mediciones agudas, como un aumento a corto plazo de noradrenalina o dopamina tras el frío. Tales instantáneas dicen poco sobre si de ellas resulta un beneficio duradero y relevante para la salud.

Lo que sigue siendo honesto: el frío sienta bien subjetivamente a muchas personas, transmite una sensación de despertar y de control mental, y los usuarios regulares se adaptan de forma medible al estímulo. Eso no es nada despreciable. Pero es algo distinto de los a menudo afirmados efectos contundentes sobre la salud metabólica, la inflamación o la defensa frente a enfermedades, que en estudios controlados han sido hasta ahora débiles, contradictorios o no demostrados. Además, las aplicaciones de frío no son una terapia médica aprobada para una enfermedad concreta; pertenecen al ámbito del estilo de vida y el bienestar.

• Los picos hormonales agudos no prueban un beneficio duradero para la salud
• El bienestar subjetivo y la adaptación son reales, los efectos contundentes a menudo no
• Las promesas de la comunidad sobre grasa, sistema inmunitario y hormonas son afirmaciones
• La aplicación de frío es estilo de vida, no una terapia médica aprobada